Giảm mỡ bụng dễ dàng nhờ 4 nguyên tắc cơ bản nhất

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có nhiều tác động xấu đối với sức khỏe. Thay đổi chế độ ăn uống và tuân theo lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn nhiều.

Làm thế nào để giảm béo bụng? Tập thể dục giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng hay dùng thuốc giảm mỡ bụng, cái nào sẽ tốt hơn? Có rất nhiều cách để giảm mỡ ở bụng, tuy nhiên, bạn có biết chế độ ăn chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân? Vì vậy, trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ tập trung cung cấp thông tin về chế độ ăn uống giúp bạn giảm mỡ bụng.

Mỡ bụng ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Mỡ bụng là mỡ nội tạng bên dưới cơ trong dạ dày. Mỡ hay chất béo nội tạng không giống như các loại chất béo khác vì nó được lưu giữ quanh các cơ quan nội tạng. Loại mỡ cũng được chuyển hóa không giống với các chất béo khác.

Mỡ bụng có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe về lâu về dài. Ngay cả một lượng nhỏ mỡ bụng cũng có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe: tạo ra các hormone và hóa chất thừa có ảnh hưởng đến hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể. Quá nhiều chất béo làm cơ thể lưu trữ chúng ở những bộ phận khác, bao gồm cả những vùng xung quanh tim. Do đó việc giảm mỡ bụng là rất cần thiết để cải thiện cả vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Rủi ro sức khỏe của mỡ bụng

Mỡ bụng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe sau:

• Đau tim
• Xương yếu
• Huyết áp cao
• Các chứng viêm
• Đái tháo đường loại 2
• Tỷ lệ tử vong cao hơn
• Phẫu thuật túi mật ở phụ nữ
• Một số loại ung thư nhất định
• Bệnh tim mạch và chuyển hóa

Nguyên tắc 1. Thay đổi chế độ ăn uống giúp bạn giảm mỡ bụng

Áp dụng các phương pháp giảm cân sẽ rất có hiệu quả để làm giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giảm cân nhiều hơn những người chỉ theo chế độ ăn uống bình thường. Lượng mỡ thừa trên cơ thể của người có chế độ ăn khoa học cũng ít hơn người bình thường.

Ngay sau đây là một số nguyên tắc giảm mỡ bụng thông qua việc ăn uống.

• Hạn chế đường và thực phẩm có hàm lượng calo cao

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, đồ uống có đường và đồ đóng hộp nhiều calo cũng là nguyên nhân gây ra mỡ bụng.

Theo Chuyên gia dinh dưỡng TS.David Creel từ Cleveland Clinic, nhận xét: “Khi chúng ta uống nước giải khát (như: soda hoặc nước trái cây) chúng ta không cảm thấy no hoặc hài lòng so với việc nhai những lượng calo đó. Ví dụ, bạn có thể ăn ba quả cam với lượng calo tương đương với một ly nước cam lớn và cảm thấy no lâu hơn.”

Như thế, để giảm cân bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm dinh dưỡng ít calo nhé!

• Cách giảm mỡ bụng: Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu xanh, đậu lăng và chuối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả dẫn đến nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta.

• Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Ăn làm sao để giảm mỡ bụng? Hãy thêm protein vào bữa ăn của bạn. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu. Các nghiên cứu cho thấy protein giúp giảm nồng độ hormone gây đói. Thậm chí, thực phẩm giàu đạm có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.

• Cách giảm béo bụng: Thay thế tinh bột xấu bằng carbs lành mạnh

Nhiều người hiểu lầm cắt toàn bộ tình bột (hay cắt carbs) là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thực tế, không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho bạn.

Thay vì ăn bánh mì trắng, mì ống, khoai tây chiên và bánh quy giòn – những loại carbs đã qua chế biến có ít chất xơ, bạn hãy chọn những loại carbs phức hợp lành mạnh. Chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống 100% nguyên hạt, gạo lứt và các loại đậu.

• Hạn chế rượu bia nếu muốn giảm béo bụng

Bạn nhớ tránh hoặc hạn chế rượu vì giảm rượu cũng có thể giúp bạn giảm cân đấy. Rượu bia có hàm lượng calo cao. Không chỉ vậy, cơ thể bạn cũng sẽ chuyển hóa chất cồn trước chất béo. Điều này có thể làm tăng lượng axit béo được lưu trữ trong cơ thể.

Nghiên cứu của Tạp chí Dinh Dưỡng cho thấy rằng người nghiện rượu nặng tích nhiều mỡ bụng hơn người bình thường.

• Những nguyên tắc ăn uống giảm mỡ bụng khác

Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình sao cho khoa học, nhưng đừng quá nghiêm khắc với bản thân. Bạn có thể tự cho phép mình thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích nhưng với một lượng ít thôi nhé. Một số bí quyết giảm số đo vòng eo khác gồm có:

– Thêm bưởi vào bữa ăn hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy ăn nửa quả bưởi một ngày, kèm trong ba bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

– Uống trà xanh và uống đủ nước trong ngày. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người uống trà xanh trong 20 tuần có thể giảm cân đáng kể, chỉ số khối cơ thể của họ cũng hạ thấp.

– Chọn trà thảo dược không chứa caffeine để uống vào ban ngày cũng là cách làm tan mỡ bụng hiệu quả. Các loại trà thảo dược giúp giảm cân là một loại nước giải khát có lượng calo thấp, bạn có thể uống thay cho đồ uống có đường hoặc đồ ăn nhẹ. Bạn nên uống nhiều nước để cảm thấy no hơn và thanh lọc cơ thể.

– Uống nước gừng để giảm béo bụng. Hãy pha một ít nước ép gừng với nước ấm và mật ong để uống mỗi ngày, thúc đẩy tan mỡ bụng cho vòng eo thon gọn hơn. Hoặc chườm muối và gừng để giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn.

• Các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Trứng

Hạt dẻ

Cá hồi

Trái bơ

Dầu dừa

Rau xanh

Yến mạch

Ớt cayenne

Ức gà và nạc thịt bò

Sữa chua không đường

Nếu thực đơn cũ của bạn chưa có nhiều rau, hãy cố gắng áp dụng các bí quyết để ăn rau nhiều hơn. Đồng thời, sữa chua không đường ăn kèm với trái cây là một món tráng miệng tuyệt vời đấy, vừa ngon lại vừa giúp bạn giảm mỡ bụng.

Nguyên tắc 2. Tập thể dục và rèn luyện sức mạnh

Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi có thể giúp bạn giảm cân nói chung, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ bụng. Bài tập aerobic đốt cháy tổng lượng calo và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn đồng thời thay đổi chế độ ăn uống.

Tiến sĩ Creel cho biết : “Chìa khóa trong cơ thế tan mỡ bụng nằm ở phương pháp kết hợp.” Anh ấy gợi ý nên xây dựng thói quen tập tim mạch ít nhất 150 phút/tuần. Song song đó, bạn nên tập thêm 2-3 ngày/tuần để rèn luyện sức mạnh toàn thân.

Nguyên tắc 3. Giảm căng thẳng để giảm mỡ bụng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol vào máu. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng cortisol và lượng chất béo nội tạng cao hơn.

Nếu bạn đang tìm cách để giảm mỡ bụng, hãy cố gắng hết sức để giảm bớt gánh nặng của mình. Yoga, thiền, trị liệu và hoạt động thể chất là những cách giảm lo âu mà bạn có thể thử.

Nguyên tắc 4. Muốn tan mỡ bụng, hãy ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất. Đây còn là một nguyên tắc đốt cháy mỡ bụng. Lý giải cho điều này, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, các hormone kích thích sự thèm ăn.

Như vậy, để giảm số đo vòng eo, bạn hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

• Một số mẹo khác bạn có thể áp dụng để giảm mỡ bụng hiệu quả:
• Nhai chậm khi ăn.
• Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa.
• Nếu thấy đói giữa các bữa, hãy uống một cốc nước.
• Bắt đầu bữa ăn nhẹ bằng trái cây tươi hoặc rau;
• Ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi bạn ngồi, từ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tăng cao hơn. Ăn tối khuya có thể khiến hệ tiêu hóa không hoạt động tốt và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn;
• Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói. Thay vào đó, bạn nên ăn toàn bộ thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thức ăn vặt như khoai tây chiên không có nhiều calo nên bạn có thể dễ dàng cảm thấy đói sau khi ăn chúng. Bạn cũng nên cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm ngọt, đồ chiên và chất béo.

Giảm mỡ bụng không quá khó, điều cần thiết là bạn hãy duy trì một chế độ ăn uống phù hợp, tránh sử dụng thực phẩm có nhiều chất béo, ăn nhiều rau củ quả để cung cấp năng lượng cho cơ thể.