8 bài tập nâng cao sức đề kháng tại nhà tốt nhất

Ai cũng biết tập thể dục hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Trong thời gian giãn cách xã hội tại nhà này, hãy tận dụng thời gian rảnh để nâng cao sức bền, sức đề kháng bằng các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả dưới đây nhé!

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng đem đến nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể như:

– Đốt cháy calories cho quá trình giảm cân

– Giảm nguy cơ chấn thương

– Giúp xương chắc khỏe

– Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bạn nên luyện tập với dây nhảy 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút và tăng dần tốc độ nhảy lên. Khi mới tập, hãy nhảy tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần một phút), thời gian ngắn (2-3 phút), rồi nâng dần lên. Khi đã thành thục, bạn có thể đạt mức bình quân trong mỗi lần tập khoảng 140-160 lần một phút, kéo dài trong 10, 20 phút.

Trung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng 15 – 20 kcal. Trong 20 – 30 phút là bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo.

Tuy nhiên, với các bệnh lý về cơ xương khớp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn trước khi tập nhảy dây.

Bạn nên luyện tập với dây nhảy 3-5 buổi một tuần

Hít đất

Chỉ với một cái thảm và một ý chí tốt, bạn đã có thể thực hiện hít đất mỗi ngày. Hít đất có nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:

– Tăng cường hỗ trợ khớp, sức mạnh cơ bắp

– Thúc đẩy tăng cường cơ bắp quanh khớp vai.

Bạn hãy thực hiện hít đất này tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu tập, bạn cố gắng thực hiện 1-2 hiệp, 10 lần/hiệp. Khi đã quen dần, bạn có thể tập 3-4 hiệp.

– Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng

– Từ từ gập tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn

– Đẩy ngược người trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Squat

Thói quen tập squat thường xuyên giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ, thúc đẩy tăng trưởng hormone DHEA giúp đốt cháy loại bỏ mỡ thừa và tăng khả năng miễn dịch.

Để thực hiện bài tập này bạn xem hướng dẫn sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp sát vào nhau đặt trước ngực

– Từ từ co gối hạ trọng tâm và giữ lưng thẳng, mặt ngước nhìn lên. Khi hai đùi song song với mặt đất thì giữ nguyên vị trí trong vòng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện lại động tác Squat 3 lượt, mỗi lượt 20 lần.

Khi bạn tập squat thường xuyên giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể

Gập bụng

Gập bụng là bài tập bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, sàn nhà hay bất kỳ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái/hiệp tuỳ theo sức mình.

Cách thực hiện:

– Nằm trên thảm tập, co chân để tạo với cơ thể 1 góc 90 độ.

– Đặt tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên, siết chặt cơ bụng. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 1,2 giây.

– Hít sâu, hạ vai trở về tư thế ban đầu.

– Siết cơ và thở ra.

Lunge

Bài tập Lunge thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể bạn, kích thích các nhóm cơ đùi hoạt động với cường độ cao nhằm mang đến cho bạn một đôi chân nhanh nhẹn, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge như sau:

– Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông.

– Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân trái song song với cẳng chân phải, giữ trong 6-8 giây.

– Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1, lặp lại các động tác với chân trái.

– Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

Bài tập Lunge thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể bạn

Burpees

Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy, … giúp đốt mỡ, làm săn chắc cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện burpees:

– Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.

– Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.

– Thực hiện chống đẩy 1 lần.

– Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

Nâng tạ tại chỗ

Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể. Bài tập đơn giản này có tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như lưng cột sống, giúp các khớp hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Nâng tạ qua đầu sao cho 1 tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp.

Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể.

Bật nhảy tại chỗ

Bài tập này vô cùng đơn giản, ai cũng có thể tập luyện tại nhà như một cách khởi động nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Ngoài công dụng giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch.

Bật nhảy kích thích cơ thể sản sinh ra hormone serotonin, mang lại cảm giác vui vẻ, sảng khoái. Bật nhảy tại chỗ cũng giúp bạn tỉnh táo, giảm căng thẳng, từ đó sức đề kháng cơ thể cũng được cải thiện.

Để thực hiện bài tập này bạn xem hướng dẫn sau:

– Đứng thẳng bằng hai chân.

– Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau.

– Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu.

– Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

Mong rằng với những gợi ý trên đây của chúng tôi, bạn có thể tìm ra cách tập luyện hiệu quả để nâng cao sức khoẻ trong thời gian giãn cách. Hãy ghi nhớ, sức khoẻ thể chất và sức khoẻ tinh thần luôn đi kèm với nhau. Chỉ khi bạn khoẻ mạnh, vui vẻ thì cơ thể mới có đủ sức mạnh để tạo ra nhiều kháng nguyên bảo vệ bạn trước virus.